Top 10 des aliments riches en fer

Le saviez-vous ? En France, 25% des femmes non-ménopausées sont carencées en fer et 5% souffrent d’une anémie ferriprive, beaucoup plus que les hommes.

Un peu sexiste, mais ce n’est pas très étonnant puisque le fer est un minéral majoritairement présent dans le sang et les menstruations accentuent le manque en fer.
Découvrez avec nous, des aliments naturellement riches en fer pour compenser vos besoins en fer au quotidien !

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral essentiel naturel et l'un des principaux composants impliqués dans la formation de l'hémoglobine dans le sang, qui sont les globules rouges. C’est le fer qui donne au sang sa couleur rouge et son goût ferreux. Faisant partie de ces nutriments que le corps ne peut synthétiser, l’apport se fait principalement grâce à l’alimentation.

Les fonctions du fer dans l’organisme

Le fer participe à de nombreuses fonctions biologiques de l’organisme :

• 1) Le transport d'oxygène : Étant un composant clé de l'hémoglobine, la protéine qui fixe l’oxygène sur les globules rouges, le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène, des poumons vers tous les tissus, organes et muscles de l'organisme.
• 2) Le fonctionnement cellulaire et la production d’énergie : Outre le transport d'oxygène, le fer est également nécessaire à la fonction mitochondriale dans les cellules. Les mitochondries produisent de l’énergie dans les cellules à partir des nutriments.
• 3) La synthèse de l'ADN : Le fer est impliqué dans la synthèse du matériel génétique. Le fer est un composant essentiel de certaines enzymes impliquées dans l’activité cellulaire, notamment la synthèse de l’ADN et la division cellulaire.
• 4) Le système immunitaire : Le fer est important pour le fonctionnement du système immunitaire. Il est nécessaire à la production et à l'activité des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes et les macrophages, qui combattent et protègent l'organisme contre les agents infectieux et pathogènes.
• 5) La fonction cérébrale : Des taux adéquats de fer sont importants pour la fonction cérébrale normale. Le fer est nécessaire à la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, qui jouent un rôle dans la régulation de l'humeur, de l’endormissement et du sommeil et d'autres fonctions cérébrales.

Pourquoi manque-t-on de fer ?

Un régime alimentaire déséquilibré et pauvre en fer est la première cause d’une carence en fer. Notre apport en fer se fait principalement par l’alimentation, notamment à partir de produits d’origine animale. Ainsi, les régimes végétariens et végans sont plus susceptibles d’avoir une carence en fer.

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La deuxième cause est la perte accrue de fer. Les règles abondantes et hémorragiques, les ulcères gastro-intestinaux, les hémorroïdes ou encore une opération chirurgicale, les saignements excessifs ou chroniques peuvent entraîner des pertes de fer importantes qui font chuter le taux de fer sanguin.

Enfin, certaines conditions médicales, telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et d'autres troubles gastro-intestinaux, peuvent altérer l'absorption du fer dans l'intestin grêle.

Les signes d’une carence en fer

Certains signes ou symptômes peuvent indiquer une anémie martiale ou une anémie ferriprive. Il est donc important de faire un bilan sanguin auprès d’un médecin si vous présentez les symptômes suivants :

• De la fatigue et une sensation de faiblesse, même après un repos adéquat.
• Un essoufflement même lors d'activités légères.
• Des palpitations cardiaques ou une sensation de battement de cœur rapide ou irrégulier.
• Des maux de tête fréquents et des vertiges.
• Des problèmes de concentration et de mémoire.
• De la pâleur de la peau, en particulier sur le visage, les lèvres et à l'intérieur des paupières.
• Une mauvaise tolérance au froid. Les personnes souffrant d'un manque en fer peuvent se sentir plus froides que d'habitude.
• Le pica. Certaines personnes atteintes d'une carence en fer peuvent ressentir des envies de manger des substances non-alimentaires, comme de la glace, de l'argile ou de la terre.
• Des ongles fragiles et cassants.

Top 10 sources naturelles de fer via l’alimentation

1. La viande

Les viandes sont naturellement très riches en fer héminique, notamment chez les animaux à la viande rouge comme le bœuf ou l’agneau. Ce sont également de bonnes sources de zinc et de vitamines B naturelles. Malheureusement, les parties les plus concentrées en fer animal ne sont pas les muscles, mais plutôt les abats comme le cœur, les rognons ou le foie.
En moyenne, le foie contient 15mg de fer pour 100g contre 5mg de fer pour une entrecôte cuite.

Le champion de la catégorie viande est le boudin noir avec 22mg pour 100g puisqu’il est fabriqué à partir de sang.

2. Les fruits de mer

Les fruits de mer, surtout à coquilles, peuvent être de très bons apports en fer héminique en plus d’être riches en iode, en zinc, en magnésium et autres minéraux et oligo-éléments, ils peuvent contenir jusqu’à 15mg de fer pour les coques ou les palourdes.

3. Les poissons gras

Réputés pour leur teneur en acides gras oméga-3 EPA et DHA, les poissons gras sont aussi une bonne source de fer héminique. Pour cela, privilégiez les anchois ou les sardines qui sont à 5mg et 3mg pour 100g.

4. Les algues

Les algues sont très riches en fer non-héminique. La plus riche est sûrement l’aonori, une algue japonaise avec 234mg de fer pour 100g. Un peu plus facile à s’en procurer, la micro algue spiruline est aussi une bonne source de fer avec 28mg pour 100g.

La spiruline n’est pas uniquement riche en fer. C’est un superaliment nutritionnel bénéfique pour la santé au quotidien. Pour en savoir plus sur elle, découvrez toutes les vertus santé, beauté & bien-être de cette cyanobactérie !

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5. Les herbes aromatiques séchées

Cela peut paraître étonnant, mais les herbes aromatiques séchées sont très riches en fer, bien plus que quand elles sont fraîches. Basilic bio séché, menthe bio séchée, herbe de Provence séchée… Sur le plan nutritionnel, elles atteignent facilement les 80mg de fer pour 100g avec un record de 120mg pour le thym bio séché, en plus de contenir des bioactifs antioxydants.

6. Les épices

Certaines épices comme les graines de cumin, les graines de fenugrec, le curcuma ou encore le gingembre contiennent du fer d’origine végétale et une quantité non négligeable. Avec une concentration assez variable, pour 100g, la teneur peut varier de 20mg à 60mg.

7. Le chocolat noir

En plus d’avoir une forte teneur en magnésium, le chocolat noir ou plutôt le cacao naturel non sucré possède également une bonne teneur en fer naturel. Pour une tablette de chocolat noir à 70% de cacao, vous pouvez compter 11mg de fer pour 100g.

8. Les céréales complètes

De manière générale, les céréales complètes sont riches en fer non héminique en plus d’apporter des vitamines et des minéraux. Pour 100g, la moyenne est à 10mg de fer, de quoi bien commencer la journée, si vous les prenez au petit déjeuner.

9. Les légumineuses

Les légumineuses, comme les lentilles, les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches et le soja, sont de bonnes alternatives aux féculents et d'excellentes sources de fer ainsi que de protéines végétales, de fibres alimentaires et de vitamines. Elles contiennent en moyenne 3mg de fer pour 100g.

10. Les légumes à feuilles vertes

Popeye a un peu menti sur les épinards. Les légumes à feuilles vertes sont les légumes les plus riches en fer végétal et les épinards sont les plus riches parmi les légumes à feuilles vertes. En revanche, les épinards contiennent en moyenne autant de fer que les légumineuses, autour de 3mg pour 100g.

Le fer en compléments alimentaires

Malgré une belle liste d’aliments riches en fer, il faut savoir qu’il existe deux formes de fer dans l’alimentation :

• Le fer héminique d’origine animale.
• Le fer non héminique d’origine animale et végétale.

Le souci est que sur le total du fer que nous apportons à notre corps au quotidien, seule une partie (environ 15-20%) est absorbée par le corps. En plus, le fer héminique est plus facilement assimilable comparé au fer non héminique.

Ainsi, les compléments alimentaires riches en fer naturel sont des solutions simples et efficaces pour répondre aux besoins quotidiens en fer, notamment chez les végétariens et les végans.

En gélules, en poudre ou en comprimés, le fer peut se retrouver sous plusieurs formes, comme le pidolate de fer, le fumarate de fer, le bisglycinate de fer, le gluconate de fer, le lactate de fer, le glycinate de fer ou encore du pyrophosphate de fer.

La supplémentation en fer a l’avantage d’avoir des formules conçues pour répondre efficacement à des préoccupations spécifiques de nutrition, de santé et de bien-être.

Ainsi, le fer peut se retrouver dans différentes associations :

• Le fer avec la vitamine C naturelle est un incontournable. La vitamine C peut améliorer l'assimilation du fer non héminique. Ainsi, n’hésitez pas à ajouter dans votre alimentation des aliments riches en vitamine C comme mes agrumes ou les poivrons.
• Le fer avec les vitamines B, notamment B6, B9 et B12, pour les carences chez les régimes restrictifs
• Les multivitamines pour les enfants, essentiel pour leur croissance.
• Les complexes grossesses pour accompagner le bon développement du fœtus.

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Les recommandations et contre-indications du fer

De manière générale, il est déconseillé de prendre du fer avec du calcium ou du thé, car cela peut réduire l’absorption du fer.

Selon le VIDAL, les recommandations des apports journaliers totaux par profils sont autour de :

• Pour les enfants de plus de 1 an : 7 à 8 mg
• Pour les adolescents : 12 à 14 mg
• Pour l’homme adulte et la femme ménopausée : 9 mg
• Pour les femmes en âge de procréer : 16 mg
• Pour les femmes enceintes : 25 à 35 mg
• Pour les femmes allaitantes : 10 mg

Cependant, il est important de savoir que la prise de complément alimentaire à base de fer doit se faire sous contrôle médical, car un surdosage en fer est dangereux pour la santé.

Celle-ci peut-être contre-indiquée dans certains cas :

• Pour les personnes atteintes d'hémochromatose, une affection caractérisée par une absorption excessive de fer.
• Pour les personnes atteintes de certaines maladies inflammatoires chroniques, telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse
• Les personnes atteintes de maladies du foie, telles que la cirrhose.
• En cas de prise de traitement médicamenteux, car certains médicaments peuvent interagir avec les suppléments de fer, ce qui peut affecter leur efficacité ou augmenter le risque d'effets indésirables.

Un surdosage en fer se manifeste par des signes et des symptômes comme :

• De la fatigue chronique.
• Des troubles du rythme cardiaque et des palpitations.
• Des douleurs articulaires.
• Des maux de ventre.
• Des problèmes hépatiques au niveau du foie et du pancréas.
• Une pigmentation foncée, grisâtre ou métallique de la peau ainsi que des squames.
• Une chute de cheveux et des poils.

En cas de doute, consultez un professionnel de la santé.