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L'Essentiel

La Mélatonine naturelle pour dormir mieux et plus longtemps

20/11/2023
Natürliches Melatonin, um das Einschlafen zu erleichtern und eine bessere Schlafqualität zu fördern.

Vous est-il déjà arrivé de passer une heure à fixer le plafond, en espérant tomber dans les bras de Morphée ? Si vous avez répondu oui, sachez que vous n’êtes pas le seul. Selon France Insomnie, 30% des Français seraient insomniaques, parmi eux 10% souffriraient d’une forme sévère. Le sommeil est précieux pour notre bien-être physique et mental et vos troubles ne sont pas à négliger.

Dans cet article, nous allons explorer le pouvoir de la mélatonine naturelle, une alliée souvent méconnue pour ceux en quête de nuits plus paisibles.

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La mélatonine : l’hormone du sommeil

Qu’est-ce que c’est et quel est son rôle ?

Sa fonction principale

La mélatonine, souvent surnommée “l’hormone du sommeil”, tient le rôle de chef d’orchestre dans votre quête d’un sommeil réparateur. Produite par la glande pinéale située au centre du cerveau, cette hormone a pour fonction principale de donner des repères temporels à notre système nerveux et participe ainsi à la régulation de nos rythmes biologiques appelés cycle circadien.

Son rôle dans la régulation circadienne

Au cœur de notre horloge biologique, nous retrouvons la mélatonine, un acteur essentiel dans la symphonie de notre cycle veille-sommeil. Située dans l’hypothalamus, plus précisément dans un groupe de neurones appelé le “noyau suprachiasmatique”, cette horloge circadienne donne le tempo aux processus physiologiques sur une période d’un peu plus de 24 heures. Son influence s’étend bien au-delà de la simple alternance entre l’éveil et le sommeil, englobant la régulation de la température corporelle, la sécrétion d’hormones clés et même les rythmes métaboliques et alimentaires.

Toutefois, l’horloge interne, bien qu’elle soit très puissante, n’opère pas seule. Elle est sensiblement influencée par une série de facteurs externes qui ajustent son cadencement. Parmi ces facteurs, la variation naturelle de la luminosité au fil de la journée et de la nuit demeure le plus puissant. L’activité physique ou le régime alimentaire sont d’autres facteurs qui exercent une influence sur le fonctionnement de l’horloge biologique.

La mélatonine : le messager qui vous dit : “Il est temps d’aller dormir !”

La mélatonine est l’un des messagers cruciaux de notre horloge circadienne. Son rôle principal est de préparer notre corps au repos et à l’endormissement dès que la lumière naturelle commence à décliner. Chez une personne au rythme circadien dit “normal”, le taux de mélatonine connaît une augmentation notable environ une à deux heures avant l’heure habituelle de l’endormissement. Le pic de sécrétion de mélatonine survient entre 2 et 4 heures du matin, favorisant ainsi un sommeil profond et réparateur.

Cependant, il est essentiel de noter que certains facteurs vont perturber ou interrompre la sécrétion de mélatonine, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur la qualité de votre sommeil.

Quels facteurs influencent la production de mélatonine ?

L’âge / la vieillesse

Ce qui est fascinant avec la mélatonine, c’est sa relation étroite avec l’âge. Au fil des années, notre production de mélatonine subit une transformation significative. Les premières années de notre vie sont marquées par une production de mélatonine à son apogée, contribuant ainsi à des nuits de sommeil profond et réparateur, notamment chez les nourrissons et les jeunes enfants. Cependant, à mesure que nous vieillissons, cette production diminue progressivement. Les adolescents, par exemple, durant la puberté voient leurs cycles circadiens perturbés par les poussées hormonales. Leur pic de mélatonine est décalé vers des heures plus tardives, ce qui explique en partie pourquoi ils ont parfois du mal à s’endormir tôt le soir.

Cette diminution de mélatonine continue à l’âge adulte et bien après. Les personnes âgées ont souvent une production de mélatonine réduite, ce qui peut contribuer à des troubles du sommeil fréquents chez cette population. Cette évolution de la production de mélatonine avec l'âge met en lumière l'importance de comprendre les besoins spécifiques de chaque groupe d'âge en matière de sommeil et comment la mélatonine peut être utilisée pour aider à compenser ces variations naturelles.

La prise de certains médicaments

La production de mélatonine peut être influencée par la prise de certains médicaments. En effet, certains médicaments, tels que les bêta-bloquants, souvent prescrits pour traiter des problèmes cardiaques ou l’hypertension, peuvent inhiber la production de mélatonine, ce qui peut entraîner des perturbations du sommeil chez certaines personnes.

D’un autre côté, certains médicaments, comme les somnifères à base de mélatonine, sont conçus pour favoriser le sommeil en augmentant temporairement les niveaux de mélatonine dans le corps. Ces médicaments peuvent être utiles pour traiter des troubles du sommeil, tels que l’insomnie, mais il est important de les prendre sous surveillance médicale, car une utilisation inappropriée peut perturber davantage les rythmes circadiens.

La consommation de caféine

Vous êtes du genre à vous plaindre de ne pas arriver à dormir après avoir bu une tasse de café une heure plus tôt ? Eh bien, vous n’êtes pas très futé, parce que la caféine exerce une influence significative sur la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. En effet, la caféine agit comme un antagoniste de l’adénosine, une substance présente naturellement dans notre cerveau qui favorise la somnolence. Lorsque vous consommez de la caféine, elle bloque les récepteurs de l’adénosine, stimulant ainsi votre vigilance et vous gardant éveillé.

L’impact sur la mélatonine réside dans le fait que la caféine, en maintenant l’éveil et la vigilance, retarde la sécrétion de mélatonine. Si vous consommez de la caféine en fin d’après-midi ou en soirée, cela peut perturber le processus naturel d’endormissement, car la mélatonine, normalement destinée à préparer le corps au sommeil, prend plus de temps à être libérée en quantité suffisante. Associez la prise de caféine tardive à une exposition à la lumière vive, et c’est la nuit blanche assurée. C’est pour cela qu’il est recommandé d’éviter la caféine au moins 6 heures avant l’heure du coucher si vous cherchez à optimiser la régulation naturelle de votre sommeil. Cette sensibilité à la caféine varie d'une personne à l'autre, mais comprendre son effet sur votre propre rythme circadien peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil.

La consommation de tabac

Fumer peut avoir un impact considérable sur la production de mélatonine et, par extension, sur la qualité de votre sommeil. En effet, le tabac est riche en nicotine, un stimulant puissant qui agit sur le système nerveux. Quand une personne fume, la nicotine déclenche la libération d’adrénaline, qui augmente la vigilance et la fréquence cardiaque. Son effet stimulant peut perturber la production naturelle de mélatonine. En fumant en soirée, vous exposez votre organisme à la nicotine, ce qui peut retarder la sécrétion d’hormone du sommeil. C’est pourquoi les fumeurs réguliers ont tendance à présenter des troubles de l’endormissement.

Ainsi, si vous êtes fumeur et que vous cherchez à améliorer la qualité de votre sommeil, envisagez de réduire ou d’arrêter la consommation de tabac pour favoriser des nuits plus paisibles et un rythme circadien plus harmonieux.

Le stress et l’anxiété

Le stress et l’anxiété sont deux facteurs qui peuvent parfois avoir un impact sur notre production de mélatonine. Lorsque nous faisons face à des moments stressants dans la vie, le corps à une façon bien à lui de réagir, il produit du cortisol, AKA l’hormone du stress.

Le problème est que le cortisol et la mélatonine sont deux antagonistes. Quand l’un est là pour vous dire : “C’est l’heure d’aller dormir”, l’autre vous crie : “Pas question, il faut rester alerte !”. Cela signifie que lorsque vous êtes stressé, le cortisol sécrété par votre cerveau peut entraver la production de mélatonine, rendant l’endormissement difficile. Par ailleurs, en plus du cortisol, votre organisme peut également libérer de l’adrénaline et de la noradrénaline, deux autres hormones du stress.

C’est pourquoi il est important de gérer votre stress, non seulement pour votre bien-être général, mais aussi pour permettre à la mélatonine de jouer son rôle. Avant d’aller dormir, faites une séance de méditation pour souffler un peu et détendre votre corps et votre esprit.

Manque de mélatonine : quels symptômes ?

Comment savoir si son organisme ne produit pas assez de mélatonine ? Bonne question ! Une production insuffisante de mélatonine peut se manifester à travers différents symptômes, signalant ainsi un dérèglement potentiel de votre rythme circadien. Les symptômes couramment associés à une carence en mélatonine comprennent :

  • des difficultés à s’endormir rapidement
  • des réveils fréquents au cours de la nuit
  • des nuits agitées
  • une incapacité à maintenir un sommeil profond continu
  • des insomnies
  • des problèmes de somnolence diurne excessive
  • de la fatigue persistante
  • une sensation de désynchronisation par rapport aux rythmes naturels jour / nuit

Ces symptômes peuvent nuire à la qualité de vie et à la santé globale, soulignant ainsi l’importance de maintenir un bon équilibre de mélatonine pour favoriser un sommeil optimal et un bien-être général. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et des options de traitement appropriées.

Quelles sont les sources de mélatonine naturelle ?

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Mélatonine naturelle : les aliments qui vous aideront à trouver le sommeil plus facilement

Top 3 des aliments qui contiennent de la mélatonine

1. LES CERISES

Riche en vitamines naturelles (A, B, C et E), minéraux, fer et zinc, la cerise est un fruit qui fournit également de la mélatonine. Privilégiez les cerises de la variété Montmorency, car elles auraient la concentration la plus élevée en mélatonine.

2. LES CHAMPIGNONS

Les champignons sont riches en mélatonine et contiennent aussi du tryptophane, un acide aminé qui participe à la fabrication de la sérotonine. Ce sont aussi d’excellentes sources de protéines, de fibres et d’antioxydants, bons pour votre santé et votre sommeil.

3. LES NOIX

Les noix regorgent de nutriments qui favorisent le sommeil. Riches en acides gras insaturés tels que les oméga-3, les noix sont aussi une source de mélatonine naturelle. Ainsi, quand vous avez un petit creux, grignotez des noix fraîches ou grillées, agrémentez vos salades ou vos entrées avec.

Top 5 des aliments qui stimuleront votre production de mélatonine pour bien dormir

Quand certains aliments fournissent directement de la mélatonine, d’autres contiennent des éléments qui favorisent sa sécrétion :

1. LES PISTACHES

En plus de la mélatonine, les pistaches contiennent des protéines, de la vitamine B6 et du magnésium naturel qui contribuent tous à un meilleur sommeil.

2. LES BANANES

Pratique à transporter et délicieuse, la banane est un fruit riche en minéraux, vitamines et fibres qui aideront votre organisme à produire plus de mélatonine pour un sommeil de meilleure qualité.

3. L’ANANAS

L’ananas est un fruit riche en tryptophane, un acide aminé qui aidera votre organisme à sécréter une plus grande quantité de mélatonine.

4. LES AMANDES

Les amandes sont une excellente source de nombreux nutriments (vitamine E, magnésium, manganèse, protéines et fibres) mais pas seulement. En effet, elles constituent une excellente collation avant le coucher, car elles contiennent aussi de la mélatonine, l’hormone qui prépare l’organisme au sommeil.

5. LES ÉPINARDS

Les épinards sont une bonne source de magnésium, vitamines B6 et B9, acide folique et de calcium. Ce sont des nutriments qui favorisent la relaxation et la sécrétion de l’hormone du sommeil.

Mélatonine naturelle : se supplémenter pour faciliter l’endormissement

Les compléments alimentaires à base de mélatonine

Les compléments alimentaires à base de mélatonine naturelle se sont révélés être une réponse prometteuse aux troubles du sommeil qui affectent de nombreuses personnes. Sous forme de gélules, de comprimés, de spray ou de gummies, ces produits à base de mélatonine offrent une méthode pratique et efficace pour réguler le sommeil.

Leur principal atout réside dans la combinaison de la mélatonine naturelle avec des extraits de plantes aux vertus apaisantes, relaxantes et sédatives, créant ainsi une synergie puissante pour favoriser l’endormissement. Parmi elles, on retrouve les plantes suivantes :

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Se supplémenter en mélatonine en toute sécurité

Avant de commencer à consommer de la mélatonine, il est essentiel de prendre certaines précautions pour garantir son utilisation en toute sécurité. Bien que l’hormone du sommeil soit fabriquée naturellement par notre cerveau, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un médecin ou un spécialiste du sommeil, pour évaluer vos besoins individuels en mélatonine. Ce professionnel pourra déterminer si la supplémentation en mélatonine est appropriée dans votre cas et le dosage le plus adapté.

Bon à savoir : En France, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire quand elle est dosée à moins de 2 mg par jour. Dès lors que cette dose atteint les 2 mg, elle devient un médicament et est donc vendue sur ordonnance.

La mélatonine peut présenter des effets indésirables, bien que ces effets soient généralement rares et moins fréquents à des doses appropriées. Il est important de noter que la tolérance à la mélatonine varie d'une personne à l'autre, et certaines personnes peuvent être plus sensibles aux effets indésirables que d'autres.

Parmi les effets indésirables potentiels, on peut citer :

  • Effets neuropsychiques : certaines personnes peuvent ressentir de la somnolence excessive, des maux de tête, de l’anxiété ou une confusion mentale après la prise de mélatonine. Toutefois, ces effets sont généralement temporaires.

  • Effets cutanés : des réactions cutanées du type éruption cutanée ou démangeaisons peuvent survenir chez certaines personnes.

  • Effets digestifs : des problèmes gastro-intestinaux tels que des nausées ou des vomissements ont été rapportés chez un petit nombre de personnes.

En conclusion, les compléments alimentaires à base de mélatonine naturelle, en association avec des extraits de plantes relaxantes, présentent une solution globale pour améliorer la qualité du sommeil et lutter contre les troubles du sommeil. Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute supplémentation en mélatonine pour s'assurer qu'elle convient à vos besoins spécifiques et à votre état de santé.

Top 3 des choses à faire pour améliorer la production de mélatonine

1. Éviter de passer la soirée devant un écran

Vous adorez passer la soirée sur TikTok où à jouer aux jeux vidéos ? Cette partie est pour vous.

La mélatonine est principalement produite en réponse à la diminution de la lumière (naturelle). Ce qui veut dire qu’une exposition prolongée à la lumière artificielle, qu’elle provienne de votre portable, votre ordinateur, votre tablette ou de votre télévision, peut inhiber la production de mélatonine. En effet, la lumière artificielle ou lumière bleue de votre écran envoie le message “il fait jour” à votre cerveau et lui empêche de sécréter la fameuse hormone du sommeil. C’est pourquoi, il est fortement recommandé de réduire l’exposition à la lumière bleue au moins une heure avant le coucher.

Pour favoriser la production naturelle de mélatonine, prenez une bonne douche chaude, fermez les rideaux et mettez-vous au lit. Pour vous aider à vous relaxer, rien ne vous empêche de lancer votre meilleure playlist ASMR. L’écoute de sons agréables (chuchotements, tapping, etc) ou de sons relaxants (bruit de pluie, bruit blanc ou rose) détend le corps et l’esprit et facilite ainsi l’endormissement.

Si vous ne possédez pas de rideaux assez opaques pour empêcher la lumière de passer, il existe des masques pour les yeux conçus à cet effet, qui vous aideront à trouver le sommeil.

2. Éviter les stimulants avant le coucher

La caféine, la nicotine et d'autres stimulants peuvent perturber la production de mélatonine et rendre l'endormissement plus difficile.

Comme expliqué plus haut dans l’article, la caféine, substance présente dans de nombreuses boissons (café, thé, boissons gazeuses et certaines boissons énergisantes), peut persister pendant plusieurs heures dans le corps (environ 6 heures), ce qui signifie qu’en consommer en fin de journée ou en soirée peut avoir des effets résiduels sur le sommeil.

La nicotine, quant à elle, est un stimulant puissant qui peut augmenter votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle, provoquant ainsi de la vigilance et de l’excitation. Fumer avant de se coucher peut rendre par conséquent l’endormissement plus difficile et réduire la qualité du sommeil.

Pour un sommeil optimal, il est recommandé d'éviter la consommation de stimulants plusieurs heures avant le coucher. Cette pratique permet à la mélatonine de se libérer naturellement et de préparer votre organisme au repos, favorisant ainsi des nuits de sommeil réparateur.

3. Avoir un horaire de sommeil régulier

Avoir un horaire irrégulier peut fortement perturber la production de mélatonine et provoquer des troubles du sommeil.

Une horloge biologique déréglée peut entraîner des nuits de sommeil fragmenté, avec des réveils fréquents pendant la nuit. Ces interruptions nuisent à la qualité du sommeil en empêchant la mélatonine d’atteindre son pic de libération.

Pour favoriser une production optimale de mélatonine, il est donc essentiel de maintenir un horaire de sommeil régulier, en allant vous coucher et en vous réveillant à la même heure chaque jour, même les week-ends. Cette régularité, aide à synchroniser votre rythme circadien et à renforcer votre horloge biologique interne pour des nuits de meilleure qualité.

En résumé, un horaire de sommeil régulier, renforce le rythme circadien et favorise une sécrétion stable de mélatonine, permettant à cette dernière de jouer son rôle dans la régulation du sommeil.

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