Die empfohlene tägliche Dosis von Kreatin liegt bei etwa 3–5 g. Einige Sportlerinnen und Sportler beginnen mit einer Ladephase von 20 g pro Tag für 5–7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3–5 g pro Tag. Es ist wichtig, Kreatin mit ausreichend Wasser zu konsumieren, da es Wassereinlagerungen im Körper fördern kann.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist nach dem Training, um die Muskelerholung zu fördern und den Kreatinspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen . Es kann jedoch auch vor dem Training oder zu jeder anderen Tageszeit eingenommen werden, solange die tägliche Dosis erreicht wird.

Eine Kreatin-Kur kann zwischen 4 und 12 Wochen dauern, gefolgt von einer Pause, um die natürliche Kreatinproduktion im Körper nicht zu stören. Auch eine kontinuierliche Einnahme über längere Zeiträume ist möglich, wenn die empfohlene Dosis eingehalten wird und keine “Ladephasen” durchgeführt werden.

Ein übermäßiger Konsum von Kreatin kann verschiedene Nebenwirkungen hervorrufen:\r\n- Magen-Darm-Beschwerden: Zu hohe Dosierungen können zu Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall führen.\r\n- Dehydration: Kreatin bindet Wasser in den Muskeln, was bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu einer Austrocknung führen kann.\r\n- Belastung der Nieren: Eine langfristige Überdosierung könnte die Nieren stärker beanspruchen , insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen.

Folgende Kontraindikationen für die Einnahme von Kreatin sind gegeben:\r\n- Nierenprobleme oder -erkrankungen: Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten auf Kreatin verzichten, da es die Nieren zusätzlich belasten kann.\r\n- Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangeren und stillenden Frauen wird von der Einnahme abgeraten, da mögliche Risiken nicht ausreichend untersucht sind.

Kreatin sollte nicht mit folgenden Dingen kombiniert werden:\r\n- Koffeinhaltige Getränke: Hohe Mengen an Koffein können die Wirkung von Kreatin beeinträchtigen und die Hydration des Körpers negativ beeinflussen.\r\n- Diuretika und Stoffwechselmodulatoren: Diese können den Flüssigkeitshaushalt verringern und das Risiko für Dehydration erhöhen.

Kreatin lässt sich gut mit folgenden Dingen kombinieren:\r\n- Proteinshakes oder Aminosäuren: Die Kombination unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.\r\n- Kohlenhydrate: Fördern durch Insulinausschüttung die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln und maximieren dessen Wirkung.