La dose quotidienne recommandée de créatine est d'environ 3 à 5 g. Certains athlètes commencent par une phase de charge de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d'une phase d'entretien de 3 à 5 g par jour. Il est important de consommer la créatine avec suffisamment d'eau, car elle peut favoriser la rétention d'eau dans le corps.

Le meilleur moment pour prendre de la créatine est après l'entraînement, afin de favoriser la récupération musculaire et de reconstituer le stock de créatine dans les muscles . Elle peut toutefois être prise avant l'entraînement ou à tout autre moment de la journée, tant que la dose quotidienne est atteinte.

Une cure de créatine peut durer entre 4 et 12 semaines, suivie d'une pause afin de ne pas perturber la production naturelle de créatine dans l'organisme. Une prise continue sur de longues périodes est également possible si la dose recommandée est respectée et qu'aucune phase de "charge" n'est effectuée.

Une consommation excessive de créatine peut entraîner différents effets secondaires :\r\n- Troubles gastro-intestinaux : des doses trop élevées peuvent entraîner des nausées, des douleurs abdominales ou des diarrhées .\r\n- Déshydratation : la créatine retient l'eau dans les muscles, ce qui peut entraîner une déshydratation si l'apport en liquide est insuffisant.\r\n- Charge pour les reins : un surdosage à long terme pourrait solliciter davantage les reins , surtout en cas de maladies préexistantes.

Les contre-indications à la prise de créatine sont les suivantes :\r\n- Problèmes ou maladies rénaux: Les personnes dont la fonction rénale est réduite devraient s'abstenir de consommer de la créatine, car elle peut exercer une pression supplémentaire sur les reins.\r\n- Grossesse et allaitement : La prise de créatine est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes , car les risques éventuels n'ont pas été suffisamment étudiés.

La créatine ne doit pas être combinée avec les éléments suivants :\r\n- Boissons contenant de la caféine : des quantités élevées de caféine peuvent nuire aux effets de la créatine et avoir un impact négatif sur l'hydratation du corps.\r\n- Diurétiques et modulateurs métaboliques : ils peuvent réduire l'hydratation et augmenter le risque de déshydratation.

La créatine se combine bien avec les éléments suivants :\r\n- Shakes protéinés ou acides aminés : la combinaison favorise la construction musculaire et la régénération.\r\n- Hydrates de carbone : favorisent l'absorption de la créatine dans les muscles par la sécrétion d'insuline et maximisent son effet.