Top 10 der magnesiumreichsten Lebensmittel

Gestresst oder müde? Das ist ganz normal. Vielleicht gehören Sie zu den 70 % der Menschen, die unter Magnesiummangel leiden.

Dieses wichtige Mineral ist in unserer Ernährung allgegenwärtig, aber durch unseren modernen, stressigen und unausgewogenen Lebensstil reicht die natürliche Magnesiumzufuhr nicht mehr aus. Entdecken Sie mit uns Lebensmittel, die von Natur aus reich an Magnesium sind, um Ihre täglichen Mahlzeiten zu begleiten!

Was ist Magnesium?

Magnesium mit dem Symbol Mg ist ein natürliches essentielles Mineral, das an verschiedenen Funktionen und chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Man findet es vor allem in den Knochen und Muskeln unseres Körpers. Es ist ein Nährstoff, den unser Körper leider nicht selbst herstellen kann und dessen Zufuhr über die Nahrung von entscheidender Bedeutung ist.

Die Funktionen von Magnesium im Körper

Magnesium ist an vielen biologischen Funktionen des Körpers beteiligt:

• Die Bildung von Knochen und Zähnen : Magnesium wird für die Bildung und den Erhalt von Knochen und Zähnen benötigt. Es wirkt synergetisch mit anderen Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D zusammen, um die Knochendichte zu erhalten.
• Muskelfunktion: Magnesium ist entscheidend für die Muskelfunktion, insbesondere die Muskelkontraktion und -entspannung, aber auch die Muskelerholung nach dem Sport.
• Nervenübertragung: Magnesium ist an der Regulierung der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt. Es hilft, ein normales Elektrolytgleichgewicht über die Zellmembranen hinweg aufrechtzuerhalten, was für die Interaktion zwischen den Zellen des Nervensystems von entscheidender Bedeutung ist.
• Das Herz-Kreislauf-System: Magnesium trägt dazu bei, den normalen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten, indem es die Kontraktion und Entspannung des Herzmuskels und der Blutgefäße fördert.
• Stoffwechsel: Offensichtlich wirkt Magnesium auch als Cofaktor bei vielen Stoffwechselprozessen wie der Synthese wichtiger Proteine oder auch der Synthese von Enzymen, die an der Energiegewinnung beteiligt sind.

Warum fehlt es uns an Magnesium?

Unser Körper nimmt Magnesium hauptsächlich über die Nahrung auf. Daher ist eine unausgewogene Ernährung die Hauptursache für einen Magnesiummangel. Es gibt jedoch auch andere Faktoren, die einen Magnesiummangel begünstigen können

• Übermäßiger Alkoholkonsum: Alkohol kann die Aufnahme und Verwertung von Magnesium im Körper beeinträchtigen.
• Chronischer Stress: Chronischer Stress kann den Magnesiumbedarf des Körpers erhöhen und die Magnesiumreserven hemmen.
• Magen-Darm-Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems wie Zöliakie, Morbus Crohn und Reizdarmsyndrom können die Aufnahme von Magnesium verringern.
• Die Verwendung bestimmter Medikamente : Bestimmte Medikamente, wie Diuretika, Antibiotika, Medikamente gegen Säurereflux und Medikamente zur Diabetesbehandlung, können die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren erhöhen.

Anzeichen eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen, aber ist nicht einfach zu erkennen. Es gibt jedoch einige Anzeichen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten können. Daher ist es wichtig, dass Sie einen Arzt aufsuchen, wenn bei Ihnen folgende Symptome auftreten:

• Anhaltende Müdigkeit und allgemeine Schwäche, sowohl körperlich als auch geistig.
• Muskelkrämpfe, vor allem in den Beinen und Waden.
• Krämpfe oder Zittern der Lippe oder der Augenlider.
• Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schlaflosigkeit, häufiges nächtliches Aufwachen oder ein nicht erholsamer Schlaf.
• Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Ängstlichkeit oder Unruhe.
• Herzklopfen und Herzrasen.
• Kopfschmerzen, Migräne und Schwindel.
• Schwache Knochen und sogar Osteoporose.

Top 10 Natürliche Quellen für Magnesium über die Ernährung

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade bzw. ungesüßtes Kakaopulver ist eine hervorragende Quelle für Magnesium, aber auch für Eisen, Kalzium und Kalium sowie für Antioxidantien. Pro 100g Kakao enthält dieser durchschnittlich 499 mg Magnesium.

Banane

In der Kategorie Obst ist die Banane der Champion unter den magnesiumreichen Früchten. Ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe, enthält die Banane in der Regel 35 mg Magnesium pro 100g.

Spinat

Mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Eisen, aber auch an Vitaminen ist Spinat das grünblättrige Gemüse, um in Topform zu bleiben. Wenn er gekocht ist, enthält er 80 mg Magnesium pro 100g.

Vollkorngetreide

Im Allgemeinen sind Vollkorngetreide wesentlich reicher an Magnesium als ihre raffinierten Versionen. Unter den Vollkorngetreide Arten sind Weizenkeime mit etwa 250 mg Magnesium pro 100 g am konzentriertesten.

Die Hülsenfrüchte

In der Kategorie der Hülsenfrüchte streiten sich getrocknete Bohnen und Kichererbsen um das Siegertreppchen. Beide sind gute Quellen für Magnesium mit einem Gehalt von 100 mg pro 100g. Sie sind außerdem reich an Protein und Ballaststoffen.

Samen

Samen sind für ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Je nach Sorte sind sie auch eine sehr gute Magnesiumquelle. Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Sesamsamen enthalten alle mehr als 300 mg Magnesium pro 100g.

Nüsse

Ähnlich wie Samen sind auch Trockenfrüchte, zu denen auch Nüsse gehören, Ölsaaten, die reich an Magnesium und ungesättigten Fettsäuren sind. Cashewnüsse und Mandeln haben einen Magnesiumgehalt von über 250 mg pro 100 g.

Meeresfrüchte

Generell sind Muscheln und Meeresfrüchte reich an Magnesium, insbesondere Strandschnecken mit durchschnittlich 310 mg pro 100 g. Ihre Verwandten, die Schnecken, sind mit 250mg pro 100g nicht weit entfernt.

Fischfett

Fische, vor allem kleine Fische, können ebenfalls eine interessante Magnesiumquelle sein, wie Sardellen mit 100 mg pro 100g.

Mineralwasser

Einige Mineralwässer, die man als Magnesiumwasser bezeichnet, sind sehr reich an Magnesium. Dieses natürliche Getränk ist sehr interessant für eine erhöhte Magnesiumzufuhr bei gleichzeitiger Hydratation während des Tages.

Es ist in Supermärkten erhältlich oder kann selbst hergestellt werden, indem man Nigariensalz in Wasser zum Trinken gibt.

Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel auf Magnesiumbasis sind einfache und effektive Alternativen, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

In Pillen, Kapseln, Pulver oder Flüssigkeiten kann Magnesium in verschiedenen Formen vorkommen, wie z. B. Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid, Magnesiumgluconat, Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat (Bittersalz) oder Magnesiumbisglycinat sowie Magnesium aus dem Meer, das sogenannte marine Magnesium. Jede Form von Magnesium hat ihre eigenen Eigenschaften in Bezug auf die Aufnahme und Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt.

Der Hauptvorteil von Magnesium als Nahrungsergänzung besteht darin, dass die Formeln speziell darauf ausgelegt und konzipiert sind, wirksam zu sein, um spezifische Ernährungs-, Gesundheits- und Wellness-Anliegen zu erfüllen.

Magnesium kann in Kombinationen vorkommen :

• Magnesium und Vitamin B6, um die Aufnahme zu verbessern und die entspannende und stressabbauende Wirkung des Magnesiums zu verstärken.
• Magnesium, Vitamin D und Kalzium, um die Knochengesundheit zu fördern.
• Magnesium und Zink zur Unterstützung einer guten geistigen Gesundheit und einer guten kognitiven Funktion.
• Magnesium und Taurin zur Verbesserung der Energieproduktion und der Regulierung des Herzrhythmus.

Empfehlungen und Kontraindikationen für Magnesium

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder sich auf eine Magnesiumkur einlassen, ist es wichtig, dass Sie sich von einer medizinischen Fachkraft betreuen lassen und den Tagesbedarf an Magnesium einhalten. Laut ANSES liegen die Empfehlungen für die Gesamttageszufuhr pro Profil bei rund :

• 25 mg für Säuglinge unter 6 Monaten.
• 80mg für Säuglinge über 6 Monate.
• 180mg für Kinder von 1 bis 3 Jahren.
• 210mg für Kinder von 4 bis 6 Jahren.
• 240mg für Kinder von 7 bis 10 Jahren.
• 265mg für Jugendliche von 11 bis 14 Jahren.
• 295mg für Teenager von 15 bis 17 Jahren.
• 225mg für weibliche Teenager im Alter von 15 bis 17 Jahren.
• 380mg für Männer ab 18 Jahren.
• 300mg für Frauen ab 18 Jahren.
• 300mg für schwangere oder stillende Frauen.

Diese Zufuhr kann für Sportler oder Personen, die an Depressionen leiden, etwas höher sein.

Obwohl Magnesium im Allgemeinen als sicher gilt, wenn es gemäß den Empfehlungen eingenommen wird, kann es unerwünschte Nebenwirkungen verursachen oder in einigen Fällen kontraindiziert sein :

• Bei Personen mit Nieren-, neuromuskulärer oder Herzinsuffizienz.
• Bei Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, Diuretika, Medikamenten gegen Bluthochdruck oder auch Medikamenten zur Steuerung des Blutzuckerspiegels, um Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.
• Für Personen mit empfindlichem Magen. Magnesium kann abführend wirken und gastrointestinale Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Blähungen verursachen.

Im Zweifelsfall sollten Sie eine medizinische Fachkraft konsultieren.