Top 10 des aliments riches en magnésium

Stressé ou fatigué ? C’est normal. Vous faites peut-être partie des 70% des Français qui sont en carence de magnésium.

Ce minéral essentiel est omniprésent dans notre alimentation, mais avec nos modes de vie modernes, stressantes et déséquilibrées, l’apport naturel en magnésium n’est plus suffisant.
Découvrez avec nous, des aliments naturellement riches en magnésium pour accompagner vos repas au quotidien !

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium de symbole Mg est un minéral essentiel naturel impliqué dans différentes fonctions et réactions chimiques dans l’organisme. On le retrouve principalement dans les os et dans les muscles de notre corps. C’est un nutriment que, malheureusement, notre corps est incapable de synthétiser et dont l’apport à travers l’alimentation est primordial.

Les fonctions du magnésium dans l’organisme

Le magnésium participe à de nombreuses fonctions biologiques de l’organisme :

• La formation des os et des dents : Le magnésium est nécessaire pour la formation et le maintien des os et des dents. Il agit en synergie avec d'autres nutriments tels que le calcium et la vitamine D pour maintenir la densité osseuse.
• Les fonctions musculaires : Le magnésium est crucial pour l’activité musculaire, notamment la contraction et la relaxation des muscles, mais aussi la récupération musculaire après l’effort.
• La transmission nerveuse : Le magnésium est impliqué dans la régulation de la transmission des impulsions nerveuses. Il aide à maintenir un équilibre électrolytique approprié à travers les membranes cellulaires, ce qui est crucial pour la communication entre les cellules du système nerveux.
• Le système cardiovasculaire : Le magnésium contribue à maintenir le rythme cardiaque normal en favorisant la contraction et la relaxation du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins.
• Le métabolisme : Évidemment, le magnésium agit également comme un cofacteur dans de nombreux processus métaboliques comme la synthèse de protéines essentielles ou encore la synthèse d’enzymes impliqués dans la production d'énergie.

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Pourquoi manque-t-on de magnésium ?

Notre corps absorbe du magnésium principalement par l’alimentation. Ainsi, un régime alimentaire déséquilibré est la première cause d’une carence en magnésium.
Cependant, d’autres facteurs peuvent favoriser une carence en magnésium :

• La consommation excessive d'alcool : L'alcool peut interférer avec l'absorption et l'utilisation du magnésium par le corps.
• Le stress chronique : Le stress chronique peut augmenter les besoins en magnésium dans le corps et épuiser les réserves de magnésium.
• Les maladies gastro-intestinales : Certaines conditions du système digestif telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et le syndrome du côlon irritable peuvent réduire l'absorption du magnésium.
• L’utilisation de certains médicaments : Certains médicaments, tels que les diurétiques, les antibiotiques, les médicaments contre le reflux acide et les médicaments pour la gestion du diabète, peuvent augmenter l’élimination de magnésium par les reins.

Les signes d’une carence en magnésium

Une hypomagnésémie peut provoquer des problèmes de santé importants, mais une carence en magnésium n’est pas simple à détecter. Cependant, certains signes peuvent indiquer un déficit en magnésium. Il est donc important de consulter un médecin si vous présentez les symptômes suivants :

• Une fatigue persistante et une faiblesse générale, autant physiques que mentales.
• Des crampes musculaires, en particulier dans les jambes et les mollets
• Des spasmes ou des tremblements de la lèvre ou des paupières.
• Des difficultés à s'endormir, de l’insomnie, des réveils nocturnes fréquents ou un sommeil non réparateur.
• Des troubles de l’humeur comme l’irritabilité, l’anxiété ou encore l’agitation.
• Des palpitations cardiaques.
• Des maux de tête, des migraines et des vertiges.
• De la fragilité osseuse, et même de l’ostéoporose.

Top 10 sources naturelles de magnésium via l’alimentation

Le chocolat noir

Le chocolat noir, ou plutôt la poudre de cacao non sucré, est une excellente source de magnésium, mais également de fer, de calcium et de potassium ainsi que d’antioxydants.
Pour 100g de cacao, celui-ci contient 499mg de magnésium en moyenne.

La banane

Dans la catégorie fruit, la banane est la championne des fruits riches en magnésium. Également une bonne source de fibres alimentaires, la banane contient 35mg de magnésium pour 100g en général.

Les épinards

Avec une forte teneur en magnésium, en fer, mais aussi en vitamines, les épinards sont le légume à feuilles vertes pour rester en pleine forme.
Une fois cuite, elle contient 80mg de magnésium pour 100g.

Les céréales complètes

De manière générale, les céréales complètes sont bien plus riches en magnésium que leurs versions raffinées. Parmi les céréales complètes, les germes de blé sont les plus concentrées sont les plus concentrés en magnésium avec environ 250mg de magnésium pour 100g.

Les légumineuses

Dans la catégorie des légumineuses, aussi appelés les légumes secs, les haricots secs et les pois chiches se disputent le podium. Tous les deux sont de bonnes sources de magnésium alimentaire avec une teneur de 100mg pour 100g. Ils sont aussi riches en protéines et en fibres.

Les graines

Les graines sont réputées pour leur teneur en acides gras oméga-3. Selon les variétés, ils sont aussi une très bonne source de magnésium.
Les graines de lin, de tournesol et de sésame contiennent toutes plus de 300mg de magnésium pour 100g.

Les fruits à coques

De la même manière que les graines, les fruits secs, dont les fruits à coques, sont des oléagineux riches en magnésium et en acides gras insaturés. Les noix de cajou et les amandes sont à plus de 250mg de magnésium pour 100g.

Les fruits de mer

De manière générale, les mollusques et les fruits de mer sont riches en magnésium, notamment les bigorneaux avec une moyenne de 310mg pour 100g. Ses cousins les escargots ne sont pas loin avec 250mg pour 100g.

Les poissons gras

Les poissons gras, surtout les petits poissons gras, peuvent aussi être une source intéressante de magnésium, comme les anchois avec 100mg pour 100g.

L’eau minérale

Certaines eaux minérales, qu’on appelle les eaux magnésiennes, sont très riches en magnésium. Cette boisson naturelle est très intéressante pour un apport accru en magnésium tout en s’hydratant durant la journée.

Il est possible de s’en procurer en grande surface ou de le faire soi-même en ajoutant du sel de nigari dans de l’eau pour la consommation.

Le magnésium en compléments alimentaires

Les compléments alimentaires à base de magnésium sont des alternatives simples et efficaces pour répondre aux besoins en magnésium quotidien.

En pilule, en gélule, en poudre ou en liquide, le magnésium peut se retrouver sous plusieurs formes, comme le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium, le gluconate de magnésium, l'oxyde de magnésium, le sulfate de magnésium (sels d'Epsom) ou encore le bisglycinate de magnésium ainsi que le magnésium d’origine marine, le magnésium marin. Chaque forme de magnésium a ses propres caractéristiques en termes d'assimilation et de tolérance gastro-intestinale.

L’avantage principal de la supplémentation en magnésium est que les formules sont spécialement pensées et conçues pour être efficaces pour répondre à des préoccupations spécifiques de nutrition, de santé et de bien-être.

Le magnésium peut se retrouver dans des associations :

• Magnésium et vitamine B6 pour améliorer l’absorption et renforcer les effets relaxants et anti-stress du magnésium.
• Magnésium, vitamine D et calcium pour favoriser la santé osseuse.
• Magnésium et du zinc pour soutenir une bonne santé mentale et une bonne fonction cognitive.
• Magnésium et taurine pour améliorer la production d’énergie et la régulation du rythme cardiaque.

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Les recommandations et contre-indications du magnésium

Avant de changer votre alimentation ou de vous lancer dans une cure de magnésium, il est important d’avoir un suivi médical par un professionnel de la santé et de respecter les besoins journaliers en magnésium.

Selon l’ANSES, les recommandations des apports journaliers totaux par profils sont autour de :

• 25mg pour les nourrissons de moins de 6 mois.
• 80 mg pour les nourrissons de plus de 6 mois.
• 180mg pour les enfants de 1 à 3 ans.
• 210mg pour les enfants de 4 à 6 ans.
• 240mg pour les enfants de 7 à 10 ans.
• 265mg pour les adolescents de 11 à 14 ans.
• 295mg pour les adolescents de 15 à 17 ans.
• 225mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans.
• 380mg pour les hommes de 18 ans et plus.
• 300mg pour les femmes de 18 ans et plus.
• 300mg pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Ces apports peuvent être légèrement supérieurs pour les personnes sportives ou souffrantes de dépression.

Bien que le magnésium soit généralement considéré comme sans danger lorsqu'il est pris conformément aux recommandations, il peut entraîner des effets secondaires indésirables ou peut être contre-indiqués dans certains cas :

• Pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale, neuromusculaire ou cardiaque.
• En cas de prise de traitement médicamenteux comme les antibiotiques, les diurétiques, les médicaments contre l'hypertension artérielle ou encore les médicaments pour la gestion de la glycémie pour éviter les interactions médicamenteuses.
• Pour les personnes à l’estomac sensible. Le magnésium peut être laxatif et provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux tels que des diarrhées, des nausées, des crampes abdominales ou des ballonnements.

En cas de doute, consultez un professionnel de la santé.